增强肌肉锻炼与全因死亡风险之间J形相关，每周锻炼30-60分钟就够

排外有氧运动，荟萃分析一下肌肉增强运动（比如阻力训练）与全因死亡以及非传染性疾病风险的关系。

在 MEDLINE 和 Embase 中进行了系统的文献检索，时间跨度为从数据库建立到 2020 年 10 月 25 日，查询健康18 岁以上成年人的肌肉强化活动与健康结果之间关联的文献。在29项符合条件的论文中最后共16 项研究被纳入荟萃分析。最长随访时间为 25.2 年。

结果：

1，两组分析纳入了 263058 名参与者中 42133 例全因死亡率的 7 项研究。肌肉强化活动与全因死亡风险降低 15% 相关（RR 0.85；95% CI 0.79 至 0.93；p<0.001）。尽管异质性很高（I2=83.0%；p<0.001），但相关性方向相同，所有研究中的 RR <1.00。

2，肌肉强化活动降低全因死亡率、心血管疾病 (CVD)、总癌症和糖尿病的风险在10-17%之间，但没有发现没有发现肌肉强化与特定类型癌症（包括肠癌、肾癌、膀胱癌或胰腺癌）的风险降低之间存在关联。

3，锻炼剂量-反应之间的关系验证，观察到非线性关联，在 40 分钟/周的肌肉强化活动中观察到最低 RR（RR 0.83；95% CI 0.79 至 0.86），并且在最多约 140 分钟/周的 RR 估计值<1.00。

4，肌肉强化活动（每增加 10 分钟/周）与全因死亡率、心血管疾病 (CVD)、总癌症和糖尿病之间关联的线性剂量反应荟萃分析见图。在大约 30-60 分钟/周的肌肉强化活动中，出现了一条 J 形曲线，全因死亡、心血管疾病和所有癌症的最大风险降低了 10-20%。糖尿病呈 L 型关联，每周进行 60 分钟的肌肉强化活动可大幅降低风险，之后还在减少。

5，对肌肉强化和有氧运动的联合分析表明，当这两种活动相结合时，全因死亡、心血管疾病和癌症的风险降低得更大：分别降低了 40%、46% 和 28%。

总结：一些体育活动指南建议成年人每周至少进行两次肌肉强化活动，研究结果表明，每周进行大约 30-60 分钟的肌肉强化活动，可以最大程度地降低全因死亡率、心血管疾病和总癌症的风险。

Momma H, Kawakami R, Honda T, et al Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 February 2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061。